စိတ်ကျရောဂါသည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ သန်းပေါင်းများစွာသောလူများကို ထိခိုက်စေပြီး လူအများအပြားသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို သက်သာစေရန် နေရောင်ခြည်အပါအဝင် သဘာဝကုထုံးများကို အသုံးပြုကြသည်။ သို့သော် (ရာသီဥတု၊ လူနေမှုပုံစံ သို့မဟုတ် နေရာဒေသကြောင့်) နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှု အကန့်အသတ်ဖြင့်သာရှိသောကြောင့် နေပူစာလှုံသည့်ကုတင်များ (နေလောင်ခံကုတင်များ) သည် အလားတူစိတ်ဓာတ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်မလားဟု အချို့က တွေးတောကြသည်။ နေရောင်ခြည်နှင့် နေပူစာလှုံသည့်ကုတင် နှစ်ခုစလုံးသည် ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်ကို ထုတ်လွှတ်သော်လည်း စိတ်ကျရောဂါအပေါ် ၎င်းတို့၏သက်ရောက်မှုမှာ သိသိသာသာကွာခြားသည်။ နေပူစာလှုံသည့်ကုတင်များ မည်သို့အလုပ်လုပ်ပုံမှစ၍ စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကောင်းကျိုးချမ်းသာအတွက် ၎င်းတို့၏အန္တရာယ်များအထိ အချက်အလက်များကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာကြည့်ကြပါစို့။
၁။ နေပူစာလှုံခြင်းနဲ့ စိတ်ခံစားချက် ဘယ်လိုဆက်စပ်နေလဲ- အလင်းရောင်နဲ့ စိတ်ကျရောဂါရဲ့ နောက်ကွယ်က သိပ္ပံပညာ
နေပူခံအိပ်ယာတွေက စိတ်ကျရောဂါကို အထောက်အကူပြုနိုင်လားဆိုတာ နားလည်ဖို့အတွက် နေရောင်ခြည်၊ ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်နဲ့ စိတ်ခံစားချက် ထိန်းညှိမှုတို့ကို ဦးစွာ ချိတ်ဆက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အဓိက သိပ္ပံပညာကတော့ ဒီလိုပါ။
ဗီတာမင် D ထုတ်လုပ်မှု- နေရောင်ခြည် (အထူးသဖြင့် UVB ရောင်ခြည်များ) သည် အရေပြားကို ဗီတာမင် D ထုတ်လုပ်ရန် လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ ဗီတာမင် D အဆင့်နိမ့်ခြင်းသည် စိတ်ကျရောဂါဖြစ်ပွားမှုနှုန်း မြင့်မားခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေပြီး၊ အာဟာရဓာတ်သည် စိတ်ခံစားချက်ကို ထိန်းညှိပေးသော ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်များ (ဥပမာ serotonin ထုတ်လုပ်မှုကို) ကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် စည်းချက်- သဘာဝနေရောင်ခြည်သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် စည်းချက် (အတွင်းပိုင်းနာရီ) ကို ချိန်ကိုက်ရန် ကူညီပေးပြီး ၎င်းသည် အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေးကို ထိခိုက်စေပါသည်။ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ပိုဆိုးစေသောကြောင့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် စည်းချက် တည်ငြိမ်ခြင်းသည် စိတ်ခံစားချက်ကို သွယ်ဝိုက်သောနည်းဖြင့် တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါသည်။
နေကာအိပ်ယာများ၏ ကန့်သတ်ချက်များ- နေကာအိပ်ယာများသည် ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည် (အများစုမှာ UVA၊ UVB အချို့ပါဝင်သည်) ထုတ်လွှတ်သော်လည်း ၎င်းတို့ကို နေလောင်ရန်အတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားခြင်းဖြစ်ပြီး စိတ်ခံစားချက်ကို အထောက်အပံ့ပေးသည်မဟုတ်ပါ။ ၎င်းတို့၏ UVB အဆင့်များသည် သဘာဝနေရောင်ခြည်ထက် မကြာခဏ နိမ့်ကျလေ့ရှိသည် (အထူးသဖြင့် စီးပွားဖြစ်မော်ဒယ်များတွင်)၊ ထို့အပြင် ၎င်းတို့၏ ပြင်းအားမြင့်ရောင်ခြည်များသည် စိတ်ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုသည့် သဘာဝအလင်းရောင်၏ အပြည့်အဝရောင်စဉ်ကို မတုပပါ။
၂။ နေပူစာလှုံအိပ်ယာတွေက စိတ်ကျရောဂါကို တကယ်ကူညီပေးပါသလား။ အထောက်အထားများ
အတိုချုပ်အဖြေကတော့ - မဟုတ်ဘူး - နေပူစာလှုံတာက စိတ်ကျရောဂါကို ကူညီပေးတယ်ဆိုတဲ့ ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ အထောက်အထား မရှိပါဘူး၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို ပိုဆိုးစေမယ့် သိသာထင်ရှားတဲ့ အန္တရာယ်တွေလည်း ရှိပါတယ်။ အကြောင်းရင်းကတော့ -
လက်တွေ့သက်သေအထောက်အထားမရှိခြင်း- နေပူစာလှုံခြင်းသည် စိတ်ကျရောဂါလက္ခဏာများကို လျော့ကျစေကြောင်း ကြီးမားသောလေ့လာမှုများ မရှိပါ။ လူအချို့က နေပူစာလှုံပြီးနောက် ယာယီစိတ်ခံစားချက် တိုးတက်လာကြောင်း ပြောကြသော်လည်း ၎င်းသည် ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်ကိုယ်တိုင်ကြောင့်မဟုတ်ဘဲ အပန်းဖြေခြင်း သို့မဟုတ် “ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ဂရုစိုက်ခြင်း” ခံစားချက်ကဲ့သို့သော အချက်များကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။
ဗီတာမင် D ထိရောက်မှုမရှိခြင်း- နေပူစာလှုံခြင်းသည် စိတ်ကျရောဂါအတွက် ဗီတာမင် D ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် မကောင်းသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ နေပူစာလှုံခြင်းမှ ဗီတာမင် D လုံလောက်စွာရရှိရန်အတွက် ဘေးကင်းသည်ထက် များစွာကျော်လွန်၍ အန္တရာယ်ရှိသော UV ရောင်ခြည် (အရေပြားကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေသည်) ကို သင့်ကိုယ်သင် ထိတွေ့ရန် လိုအပ်ပါသည်။
စိတ်ကျန်းမာရေး ပိုမိုဆိုးရွားလာနိုင်ခြေ- နေပူစာလှုံခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ပုံရိပ်ပြဿနာများ (ဥပမာ- နေရောင်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ဖိအားပေးခံရခြင်း) နှင့် အသားအရေပျက်စီးမှုအတွက် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ အချို့အတွက် ဤစိုးရိမ်မှုများသည် စိတ်ကျရောဂါလက္ခဏာများကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်။
၃။ နေပူစာလှုံခြင်းနှင့် စိတ်ကျရောဂါအကြောင်း အမေးများသော မေးခွန်းများ
မေး ၁: နေရောင်ခြည်က ကျွန်မရဲ့ စိတ်ကျရောဂါကို အထောက်အကူပြုတယ်ဆိုရင် ဘာလို့ နေပူစာလှုံအိပ်ရာတွေမှာ မနေနိုင်တာလဲ။
နေရောင်ခြည်က ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်ထက် ပိုမိုပေးစွမ်းပါတယ်။ ဦးနှောက်ရဲ့ စိတ်ခံစားချက်ဗဟိုချက်တွေနဲ့ circadian rhythm ကို တိုက်ရိုက်ထိန်းညှိပေးတဲ့ full-spectrum light (အပြာရောင်အလင်းအပါအဝင်) ကို ပေးစွမ်းပါတယ်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနဲ့ နေပူစာလှုံတဲ့ကုတင်တွေက-
UVA ကို အများဆုံးထုတ်လွှတ်သည် (၎င်းသည် သဘာဝအလင်းရောင်ကဲ့သို့ပင် circadian ကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းမရှိပါ)။
မယ်လတိုနင် (အိပ်စက်ခြင်းဟော်မုန်း) ကို ဖိနှိပ်ပေးပြီး နိုးကြားမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အပြာရောင်အလင်းကို ချို့တဲ့စေသည် - နေ့ခင်းဘက် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် အဓိကကျသည်။
အိမ်တွင်းအသုံးပြုရန် လိုအပ်ပြီး မကြာခဏ သီးခြားအသုံးပြုရသောကြောင့် အပြင်ဘက်တွင်ရှိခြင်း၏ စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ (ဥပမာ- လတ်ဆတ်သောလေ၊ သဘာဝထိတွေ့မှု) ကို လျစ်လျူရှုထားသည်။
Q2: စိတ်ကျရောဂါကို မကုသခြင်းထက် နေပူစာလှုံအိပ်ယာတွေက ပိုလုံခြုံပါသလား။
လုံးဝမဟုတ်ပါဘူး။ ကုသမှုမခံယူရသေးတဲ့ စိတ်ကျရောဂါဟာ ပြင်းထန်ပေမယ့် နေပူစာလှုံတဲ့ အိပ်ယာတွေက အသက်အန္တရာယ်ရှိတဲ့ အန္တရာယ်တွေ (ဥပမာ အရေပြားကင်ဆာ) ကို ဖြစ်စေပြီး သက်သေမပြနိုင်သေးတဲ့ စိတ်ခံစားချက် အကျိုးကျေးဇူးတွေထက် အများကြီး ပိုများပါတယ်။ စိတ်ကျရောဂါအတွက် ဘေးကင်းပြီး အထောက်အထားခိုင်လုံတဲ့ ကုသမှုတွေ ရှိပါတယ်။ အဲဒီထဲမှာ ကုထုံး၊ ဆေးဝါးနဲ့ အလင်းကုထုံး (နေပူစာလှုံတဲ့ အိပ်ယာတွေ မဟုတ်ပါဘူး) တို့ ပါဝင်ပါတယ်။
မေးခွန်း ၃: စိတ်ကျရောဂါအတွက် နေပူစာလှုံခြင်းနှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအလင်းကုထုံးတို့၏ ကွာခြားချက်ကား အဘယ်နည်း။
ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ တောက်ပသောအလင်းကုထုံး (ရာသီအလိုက် စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာရောဂါ သို့မဟုတ် SAD အတွက်အသုံးပြုသည်) သည် နေပူခံကုတင်များနှင့် အလွန်ကွာခြားပါသည်။
အလင်းအမျိုးအစား- အလင်းကုထုံးသည် ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်မပါဘဲ ရောင်စဉ်အပြည့်ပါသော အဖြူရောင်အလင်း (သို့မဟုတ် အပြာရောင်အလင်း) ကို အသုံးပြုသည်။ နေပူစာလှုံကုတင်များသည် ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်ကို အသုံးပြုသည်။
ရည်ရွယ်ချက်- အလင်းကုထုံးသည် ဦးနှောက်၏ ဇီဝဖြစ်စဉ်စည်းချက်နှင့် ဆီရိုတိုနင်အဆင့်ကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ နေပူစာလှုံခြင်းသည် အသားအရေအရောင်ခြယ်ခြင်း (နေလောင်ခြင်း) ကို ပစ်မှတ်ထားသည်။
ဘေးကင်းရေး- အလင်းကုထုံးကို SAD အတွက် FDA မှ အတည်ပြုထားပြီး ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးအနည်းငယ်သာရှိသည် (ဥပမာ- မျက်လုံးအနည်းငယ်ညောင်းညာခြင်း)။ နေပူစာလှုံခြင်းကို စိတ်ကျရောဂါအတွက် ခွင့်မပြုထားပြီး ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) မှ ကင်ဆာဖြစ်စေသောပစ္စည်းများအဖြစ် အမျိုးအစားခွဲခြားထားသည်။
၄။ စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် နေပူစာလှုံအိပ်ရာများအတွက် ဘေးကင်းသော အစားထိုးနည်းလမ်းများ
စိတ်ကျရောဂါ—အထူးသဖြင့် ရာသီအလိုက် စိတ်ကျရောဂါ—နဲ့ ရုန်းကန်နေရရင် နေပူစာလှုံအိပ်ယာတွေအတွက် အထောက်အထားခိုင်လုံတဲ့ အစားထိုးနည်းလမ်းတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအလင်းကုထုံး- FDA မှ အတည်ပြုထားသော အလင်းကုထုံးသေတ္တာ (10,000 lux) ကို နေ့စဉ် ၁၀ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်အထိ၊ မနက်ပိုင်းတွင် အသုံးပြုပါက ပိုကောင်းပါသည်။ ဤသည်မှာ SAD အတွက် ရွှေစံနှုန်းဖြစ်သည်။
သဘာဝနေရောင်ခြည်- နေ့စဉ် ၁၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်အထိ (မိုးအုံ့သောနေ့များတွင်ပင်) အပြင်ဘက်တွင် အချိန်ဖြုန်းပါ။ မနက်ခင်းနေရောင်ခြည်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို ထိန်းညှိရန်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်စာများ- ဗီတာမင် D နည်းပါးနေပါက (သင့်ဆရာဝန်ညွှန်ကြားသည့်အတိုင်း) ဖြည့်စွက်စာသောက်ပါ။ ၎င်းသည် အာဟာရဓာတ်ပမာဏကို မြှင့်တင်ပေးနေစဉ်တွင် ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်ထိတွေ့မှုကို ရှောင်ရှားပေးပါသည်။
စကားပြောကုထုံး- သိမြင်မှုဆိုင်ရာ-အပြုအမူကုထုံး (CBT) သည် စိတ်ကျရောဂါအတွက် အလွန်ထိရောက်ပြီး စိတ်ကျရောဂါ၏ အခြေခံအကြောင်းရင်းများကို ဖြေရှင်းပေးနိုင်ပါသည်။
၅။ အဓိကအချက်များ- နေပူစာလှုံခြင်းနှင့် စိတ်ကျရောဂါ
နေပူခံအိပ်ယာတွေက စိတ်ကျရောဂါကို အထောက်အကူမပြုသလို ကုသမှုအနေနဲ့လည်း ဘယ်တော့မှ အသုံးမပြုသင့်ပါဘူး။ အန္တရာယ်တွေ (အရေပြားကင်ဆာ၊ အရွယ်မတိုင်မီ အိုမင်းရင့်ရော်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ပုံရိပ် ဖိစီးမှု) ဟာ စိတ်ခံစားချက်ဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို သက်သေမပြနိုင်သေးတာထက် အများကြီး ပိုများပါတယ်။
သဘာဝနေရောင်ခြည်နှင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအလင်းရောင်ကုထုံးသည် သင့်အသားအရေကို မထိခိုက်စေဘဲ စိတ်ကျရောဂါ၊ အထူးသဖြင့် SAD ကို သက်သာစေရန် ဘေးကင်းပြီး အထောက်အထားခိုင်လုံသော နည်းလမ်းများဖြစ်သည်။
စိတ်ကျရောဂါခံစားနေရပါက ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် ဆွေးနွေးပါ။ ၎င်းတို့သည် ကုထုံး၊ ဆေးဝါး သို့မဟုတ် အလင်းကုထုံးကဲ့သို့သော ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသီးသန့်ကုသမှုများကို အကြံပြုနိုင်ပါသည်။
စိတ်ကျရောဂါဟာ စာနာထောက်ထားမှုရှိပြီး သိပ္ပံနည်းကျထောက်ခံထားတဲ့ ဂရုစိုက်မှုကို ထိုက်တန်ပါတယ်။ နေပူစာလှုံအိပ်ယာတွေက ဘယ်ဟာမှ မပေးစွမ်းနိုင်ပါဘူး - သင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုတဲ့ နည်းလမ်းတွေကိုသာ လိုက်နာပါ။
ရာသီအလိုက် စိတ်ကျရောဂါ (SAD) ကို အထူးစိတ်ဝင်စားတယ်ဆိုရင် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အလင်းကုထုံးကို ဘေးကင်းစွာအသုံးပြုနည်း အဆင့်ဆင့်လမ်းညွှန်ချက်တစ်ခုကို ကျွန်တော် ဖန်တီးပေးနိုင်ပါတယ်။ ကိရိယာတစ်ခုကို ဘယ်လိုရွေးချယ်ရမလဲ၊ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေ ဘယ်လိုတည်ဆောက်ရမလဲဆိုတဲ့ လမ်းညွှန်ချက်လည်း ပါဝင်ပါတယ်။ အထောက်အကူဖြစ်မယ်လို့ ထင်ပါသလား။