အနီရောင်အလင်းကုထုံးကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အနီရောင် (မြင်နိုင်သော) နှင့် အနီအောက်ရောင်ခြည် (မမြင်ရသော) အလင်းတန်းအချို့၏ ထူးခြားသောဂုဏ်သတ္တိများကို အသုံးပြုသည်။ လူများသည် အရေပြားအိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ပြောင်းပြန်လှန်ရန်၊ အနာကျက်ခြင်းကို တိုးတက်စေရန်၊ စွမ်းအင်အဆင့်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရန်၊ အဆစ်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်နှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်ရန် အပါအဝင် ရည်ရွယ်ချက်အမျိုးမျိုးအတွက် အနီရောင်အလင်းကုထုံးကို အသုံးပြုကြသည်။
အနီရောင်အလင်းကုထုံးအလုပ်လုပ်ပုံသည် လက်ရှိသုတေသနပြုလုပ်နေဆဲနယ်ပယ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုများစွာက အနီရောင်အလင်းကုထုံးတွင် အလားအလာရှိသော အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိပြီး အနီရောင်အလင်းကုထုံးကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရရှိရန် ဘေးကင်းပြီး နာကျင်မှုကင်းသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်ကြောင်း ပြသခဲ့သည်။
အလင်းရောင်ရဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ရှိနေခြင်းက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဇီဝဗေဒကို နည်းလမ်းများစွာနဲ့ သက်ရောက်မှုရှိတယ်လို့ သိရှိထားပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းဟော်မုန်းတွေကို ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ မျက်လုံးထဲ ဝင်ရောက်လာတဲ့ အလင်းရောင်ပမာဏက ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။ အလင်းရောင်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အရေပြားမှာ ထုတ်လုပ်တဲ့ အရောင်ခြယ်ပစ္စည်းပမာဏကို သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ အလင်းရောင်ရဲ့ လှိုင်းအလျားအချို့ကလည်း ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဗီတာမင် D ထုတ်လုပ်ဖို့ လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။ အလင်းရောင်ကို မွေးကင်းစကလေးငယ်အချို့မှာ bilirubin လို့ခေါ်တဲ့ ဓာတုပစ္စည်းတစ်မျိုးကို ဖြိုခွဲဖို့ အသုံးပြုပြီး ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းက ဆေးရုံတွေမှာ ဒီရည်ရွယ်ချက်အတွက် အသုံးပြုပါတယ်။ မြင့်မားတဲ့စွမ်းအင်ရှိတဲ့ အလင်းရောင်ကို ဘက်တီးရီးယားတွေကို သတ်ပစ်ဖို့နဲ့ မျက်နှာပြင်တွေကို ပိုးသတ်ဖို့အတွက်လည်း အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
အနီရောင်အလင်းကုထုံးသည် အခြားအလင်းအရောင်များထက် ပိုရှည်သော အလင်းလှိုင်းအလျားများကို အသုံးပြုသည်။ အနီရောင်အလင်းနှင့် အနီအောက်ရောင်ခြည်အနီး အလင်းသည် အခြားမြင်နိုင်သော အလင်းလှိုင်းအလျားများထက် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူးများထဲသို့ ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာ ထိုးဖောက်ဝင်ရောက်နိုင်ပြီး ဤအခြားလှိုင်းအလျားများ မရောက်နိုင်သော တစ်ရှူးများဆီသို့ ရောက်ရှိနိုင်သည်။
အနီရောင်အလင်းကုထုံး၏ အလားအလာရှိသော အကျိုးကျေးဇူးများထဲမှ တစ်ခုမှာ အိပ်စက်ခြင်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်းဖြစ်သည်။ အနီရောင်အလင်းကုထုံးကို နှစ်ပေါင်းများစွာ အိပ်စက်ခြင်းကို မြှင့်တင်ရန် အသုံးပြုခဲ့ကြသော်လည်း မကြာသေးမီကမှ အနီရောင်အလင်းကုထုံးက မည်သို့သော အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းသည်နှင့် အိပ်စက်ခြင်းကို မြှင့်တင်ရန် မည်သို့အလုပ်လုပ်သည်ကို သုတေသနပြုချက်များ စတင်လေ့လာခဲ့သည်။
အိပ်စက်ခြင်း
အိပ်စက်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေး၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အိပ်စက်ခြင်း၏ အကျိုးဆက်များကို ကျွန်ုပ်တို့ မကြာခဏ ထည့်သွင်းစဉ်းစားလေ့မရှိသော်လည်း လူအများစုသည် ၎င်းတို့၏ဘဝတစ်လျှောက်လုံးတွင် အခြားလှုပ်ရှားမှုများထက် အိပ်စက်ချိန်ပိုမိုကုန်ဆုံးကြသည်။ အကြံပြုထားသော ည ၈ နာရီကို အဆက်မပြတ်အိပ်စက်သူများသည် ၎င်းတို့၏ဘဝ၏ သုံးပုံတစ်ပုံကို အိပ်စက်ခြင်းဖြင့် ကုန်ဆုံးစေမည်ဖြစ်သည်။
အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အရေးပါမှု မြင့်မားနေပေမယ့်လည်း၊ ၎င်းရဲ့ တိကျတဲ့ ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ ရည်ရွယ်ချက်ကတော့ ဆေးပညာဆိုင်ရာ ပဟေဠိတစ်ခု ဖြစ်နေဆဲပါ။ အိပ်စက်ခြင်းဟာ သင့်ဦးနှောက်မှာ အာရုံကြောဆိုင်ရာ လမ်းကြောင်းတွေကို ဖွဲ့စည်းပြီး ထိန်းသိမ်းပေးတယ်လို့ ပြသထားပြီး၊ ပိုမိုရှင်းလင်းစွာ စဉ်းစားနိုင်စေပြီး၊ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အာရုံစူးစိုက်နိုင်စေကာ၊ မှတ်ဉာဏ်စွမ်းရည် ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းဟာ နေ့ခင်းဘက်မှာ သင့်ဦးနှောက်ထဲမှာ စုပုံနေတဲ့ အဆိပ်အတောက်တွေကို ဖယ်ရှားပေးတယ်လို့လည်း ပြသထားပါတယ်။
အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းများ
လူတိုင်းမှာ အိပ်စက်ခြင်း အခြေခံအမျိုးအစား နှစ်မျိုးရှိပါတယ်။ ဒီအိပ်စက်ခြင်း အမျိုးအစားနှစ်မျိုးဟာ စက်ဝန်းအလိုက် ဖြစ်ပေါ်ပြီး မျက်လုံးလှုပ်ရှားမှု (REM) အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ non-REM အိပ်စက်ခြင်း နှစ်မျိုးလုံး ပါဝင်ပါတယ်။
Non-REM အိပ်စက်ခြင်းသည် အဆင့်သုံးဆင့်ဖြင့် ဖြစ်ပေါ်သည်-
အဆင့် ၁: ဤအိပ်စက်ခြင်းအဆင့်သည် နိုးကြားမှုမှ အိပ်စက်ခြင်းသို့ ကူးပြောင်းခြင်းဖြစ်သည်။ ဦးနှောက်လှိုင်းများသည် တက်ကြွသောအဆင့်မှ နှေးကွေးသော အိပ်စက်ခြင်းအခြေအနေသို့ စတင်ကူးပြောင်းသည်။
အဆင့် ၂: ဒုတိယအဆင့် အိပ်စက်ခြင်းတွင် သင့်ဦးနှောက်လှိုင်းများသည် ပိုမိုနှေးကွေးလာသည်။ သင့်မျက်လုံးများ ရွေ့လျားမှုရပ်တန့်သွားပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အသက်ရှူနှုန်း နှေးကွေးလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် ကျဆင်းသွားသည်။
အဆင့် ၃: ဦးနှောက်လှိုင်းများသည် အနက်ရှိုင်းဆုံးအိပ်ပျော်ခြင်းအဆင့်တွင် ပို၍နှေးကွေးလာပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အလွန်ပြေလျော့လာပြီး ဤအဆင့်တွင် နိုးထရန်ခက်ခဲပါလိမ့်မည်။ အိပ်စက်ခြင်းအဆင့်သည် မနက်ခင်းတွင် လန်းဆန်းစေရန် ကူညီပေးရာတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။
REM အိပ်စက်ခြင်းသည် REM မဟုတ်သော အိပ်စက်ခြင်းအဆင့်များကြားတွင် သင်အိပ်ပျော်နေစဉ်တွင် အခါအားလျော်စွာ ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ REM အိပ်စက်ခြင်း၏ ရှည်လျားပြီး နက်ရှိုင်းသောကာလများသည် သင်အိပ်ပျော်လေလေ ပိုမိုရှည်လျားပြီး နက်ရှိုင်းသောကာလများ ဖြစ်ပေါ်လေလေဖြစ်သည်။ REM အိပ်စက်ခြင်းသည် အိပ်မက်များမက်သည့် အိပ်စက်ခြင်းအဆင့်ဖြစ်သည်။ REM အိပ်စက်ခြင်းသည် မနက်ခင်းနီးကပ်လာသည်နှင့်အမျှ ပိုမိုမကြာခဏ ဖြစ်ပေါ်ပြီး နိုးထခြင်းနှင့် အနီးစပ်ဆုံး အိပ်စက်ခြင်းပုံစံဖြစ်သည်။
ဇီဝကမ္မစည်းချက်
circadian rhythm ဆိုတာ ၂၄ နာရီအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်ဖြတ်သန်းတဲ့ အလုံးစုံစက်ဝန်းပါ။ circadian rhythm က လွှမ်းမိုးတဲ့ အရေးကြီးတဲ့ ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်တွေ အများကြီးရှိပေမယ့် အိပ်စက်ခြင်းက အရေးကြီးဆုံးတွေထဲက တစ်ခုပါ။ circadian rhythm ဟာ အလင်းရောင်နဲ့ ထပ်တူကျပြီး အလင်းရောင်ပမာဏ ကျဆင်းလာတဲ့အခါ အိပ်စက်ခြင်းကို အားပေးပါတယ်။
အလင်းရောင်ရဲ့ circadian rhythm အပေါ် သက်ရောက်မှုကို ကောင်းစွာ သက်သေပြထားပြီးဖြစ်ပြီး အိပ်ရာမဝင်ခင် အလင်းရောင်နဲ့ ချက်ချင်းထိတွေ့ခြင်းက အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်တယ်ဆိုတာ သိပ္ပံပညာက သက်သေပြခဲ့ပါတယ်။ မကြာသေးမီက အလင်းရောင်ရဲ့ wavelength က ဒီအခြေအနေကို လွှမ်းမိုးရာမှာ အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်တယ်ဆိုတာ ပိုမိုနားလည်လာကြပါတယ်။ စွမ်းအင်ပိုများပြီး wavelength ပိုတိုတဲ့ အပြာရောင်အလင်းဟာ circadian rhythm က အိပ်စက်ခြင်းကို မြှင့်တင်ဖို့ အသုံးပြုတဲ့ ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ melatonin ကို ဖိနှိပ်ပေးတယ်လို့ ပြသထားပါတယ်။
အပြာရောင်အလင်းရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းအပေါ် အနုတ်လက္ခဏာဆောင်တဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုတွေက အလွန်အမင်း သက်ရောက်မှုရှိတာကြောင့် စမတ်ဖုန်းထုတ်လုပ်သူတွေဟာ သင့်ဖုန်းက ထုတ်လွှတ်တဲ့ အပြာရောင်၊ စွမ်းအင်မြင့်အလင်းပမာဏကို အလိုအလျောက် လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ ဆက်တင်များကို မကြာသေးမီက စတင်ပံ့ပိုးပေးလာကြပါတယ်။ လူတွေဟာ ညဘက်မှာ စွမ်းအင်မြင့်အလင်းထိတွေ့မှုကို လျှော့ချဖို့နဲ့ ပိုမိုကျန်းမာစွာ အိပ်ပျော်ဖို့အတွက် ဒီဆက်တင်များကို အသုံးပြုကြပါတယ်။
အိပ်စက်ခြင်းနှောင့်ယှက်မှုများ
အိပ်စက်ခြင်းသည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေပြီး ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေရန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော်လည်း၊ အိပ်စက်ခြင်းနှောင့်ယှက်မှုများသည် ပြင်းထန်သော အပျက်သဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်။ နာတာရှည် အိပ်ရေးမဝခြင်းသည် အောက်ပါတို့အပါအဝင် ကျန်းမာရေးပြဿနာများစွာနှင့် ဆက်စပ်နေသည်-
သွေးတိုးရောဂါ
နှလုံးရောဂါ
ဆီးချိုရောဂါ
စိတ်ကျရောဂါ
အဝလွန်ခြင်း
အိပ်ပျော်ရန် အခက်အခဲရှိသူများ သို့မဟုတ် နာတာရှည် အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာရှိသူများသည် ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်သူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများပြီး ရှောင်ရှားနိုင်သော ရေရှည်ကျန်းမာရေးပြဿနာများ ရှိနိုင်ပါသည်။
အနီရောင်အလင်းကုထုံးက အိပ်စက်ခြင်းကို အထောက်အကူပြုပါသလား။
အနီရောင်အလင်းကုထုံးသည် ဆဲလ်များကို ပြန်လည်နုပျိုစေပြီး အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အနီရောင်နှင့် NIR အလင်း၏ သီးခြားလှိုင်းအလျားများကို အသုံးပြုသည်။ အနီရောင်အလင်းကုထုံး၏ လူကြိုက်များသောအသုံးပြုမှုများထဲမှ တစ်ခုမှာ လူများအား ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးရှိစေရန် ကူညီပေးခြင်းဖြစ်သည်။
အိပ်စက်ခြင်းကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အနီရောင်အလင်းကုထုံးကို အသုံးပြုခြင်းသည် နည်းပညာအသစ်တစ်ခုဖြစ်သော်လည်း အနီရောင်အလင်းကုထုံးအသုံးပြုခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပြသသည့် လေ့လာမှုများစွာရှိပါသည်။ အနီရောင်အလင်းကုထုံးနည်းပညာကို အသုံးပြုခြင်းကို စစ်ဆေးသည့် ပထမဆုံးလေ့လာမှုများထဲမှ တစ်ခုမှာ ထိပ်တန်းအမျိုးသမီးဘတ်စကက်ဘောကစားသမားအုပ်စုတစ်စုအပေါ် ၎င်း၏သက်ရောက်မှုကို စစ်ဆေးခဲ့သည်။ ဤလေ့လာမှုတွင် ကစားသမားများကို အုပ်စုနှစ်စုခွဲခဲ့သည်။ တစ်အုပ်စုကို အနီရောင်အလင်းကုထုံး မပေးခဲ့ဘဲ နောက်တစ်အုပ်စုကို နှစ်ပတ်ကြာ တစ်ကိုယ်လုံး အနီရောင်အလင်းကုထုံးကို ပေးခဲ့သည်။
ထို့နောက် သုတေသီများသည် အုပ်စုနှစ်စု၏ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်၊ ၎င်းတို့၏ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးနှင့် ၎င်းတို့၏ သွေးအတွင်းရှိ မယ်လတိုနင်ပမာဏကို အကဲဖြတ်ခဲ့ကြသည်။ သုတေသီများသည် အနီရောင်အလင်းကုထုံးခံယူသော အုပ်စု၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်သည် မခံယူသော အုပ်စုထက် ပိုမိုတိုးတက်လာကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ အနီရောင်အလင်းကုထုံးခံယူသော အုပ်စုကလည်း ကုထုံးခံယူပြီး နှစ်ပတ်အကြာတွင် ၎င်းတို့၏ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေး တိုးတက်လာကြောင်း သတင်းပို့ခဲ့သည်။ အနီရောင်အလင်းကုထုံးခံယူသူများ၏ သွေးအတွင်းရှိ မယ်လတိုနင်ပမာဏသည် အနီရောင်အလင်းကုထုံးမခံယူသူများထက် သိသိသာသာ မြင့်မားသည်။
အနီရောင်အလင်းကုထုံးသည် အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးအပေါ် အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုများရှိကြောင်းပြသသည့် လေ့လာမှုငယ်များစွာအပြင်၊ အနီရောင်အလင်းကုထုံးကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ၎င်းတို့အား ပိုမိုကောင်းမွန်စွာအိပ်ပျော်စေပြီး နိုးထပြီးနောက် ပိုမိုလန်းဆန်းစေသည်ဟု လူအများအပြားက ပြောပြကြသည်။
ဤနယ်ပယ်တွင် အလားအလာကောင်းများပြသသည့် လေ့လာမှုငယ်များစွာရှိသော်လည်း၊ သိပ္ပံပညာရှင်များသည် အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အနီရောင်အလင်းကုထုံး၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို အပြီးအပိုင်သက်သေပြရန် လိုအပ်သော ကြီးမားသောလေ့လာမှုများကို မပြုလုပ်ရသေးပါ။ သို့သော်၊ ကြီးမားသောလေ့လာမှုတစ်ခုကို မပြုလုပ်ရသေးသော်လည်း၊ သေးငယ်သောလေ့လာမှုများနှင့် မှတ်တမ်းအထောက်အထားများက ပေးစွမ်းသည့် အစောပိုင်းညွှန်ပြချက်များသည် အဓိပ္ပာယ်ရှိသော အကျိုးကျေးဇူးများကို ပြသပြီး ကြီးမားသောလေ့လာမှုတစ်ခုသည် အနီရောင်အလင်းကုထုံးမှ ကျယ်ပြန့်သော အပြုသဘောဆောင်သော အိပ်စက်ခြင်းအကျိုးကျေးဇူးများကို ပြသနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။
အနီရောင်အလင်းကုထုံးက အိပ်စက်ခြင်းကို ဘယ်လိုမြှင့်တင်ပေးသလဲ
အနီရောင်အလင်းကုထုံးဆိုင်ရာ အစောပိုင်းလေ့လာမှုများအရ ၎င်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းကို မြှင့်တင်ပေးသည်ဟု ပြသနေသော်လည်း ၎င်းမည်သို့ဖြစ်ပေါ်လာသည်ဆိုသည့် မေးခွန်းမှာ သိပ္ပံပညာရှင်များက ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန် စတင်လုပ်ဆောင်နေဆဲဖြစ်သည်။
သုတေသနသိပ္ပံပညာရှင် ဒေါက်တာ ရော်နီ ယေဂါ ဦးဆောင်သော သုတေသီအဖွဲ့တစ်ဖွဲ့သည် အနီရောင်အလင်းကုထုံးသည် အိပ်စက်ခြင်းကို မည်သို့တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်ဆိုသည့် ၎င်းတို့၏ သိပ္ပံနည်းကျယူဆချက်ကို ဖော်ပြသည့် အရေးကြီးသော စာတမ်းတစ်စောင်ကို ထုတ်ဝေခဲ့သည်။ ဤယူဆချက်သည် မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်းပေါ်တွင် မူတည်သည်။ မယ်လတိုနင်သည် circadian rhythm ကို ထိန်းညှိပေးခြင်းနှင့် အိပ်စက်ခြင်းကို အားပေးခြင်းတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ အပြာရောင်အလင်းသည် မယ်လတိုနင်အဆင့်ကို ဖိနှိပ်ပေးသည်ဟု ပြသထားပြီး ၎င်းသည် အပြာရောင်အလင်းသည် နိုးကြားမှုကို အားပေးသည့် အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။
သုတေသီများသည် အနီရောင်အလင်းကုထုံးသည် ဆဲလ်များနှင့် မည်သို့ အပြန်အလှန် ဆက်သွယ်နိုင်ပြီး မယ်လတိုနင်အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပုံအကြောင်း အတွေးအမြင်များ ပေးခဲ့ကြသည်။ မယ်လတိုနင်နှင့် အပြန်အလှန် သက်ရောက်မှုရှိသော အလင်း၏ အနီရောင်အလင်းလှိုင်းအလျားများ၏ အပြန်အလှန် သက်ရောက်မှုသည် ယခင်က ကောင်းစွာ နားမလည်ခဲ့သော အနီရောင်အလင်း၏ အခြားကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးအချို့ကိုလည်း ရှင်းပြနိုင်ကြောင်း ရှင်းပြသည့် အလားအလာရှိသော ယန္တရားများကိုလည်း ၎င်းတို့က ရှင်းလင်းစွာ ဖော်ပြခဲ့ကြသည်။
ဤသုတေသီများပေးထားသော ယူဆချက်မှန်ကန်ပါက၊ မယ်လတိုနင်ကိုလှုံ့ဆော်ခြင်းဖြင့် အနီရောင်အလင်းကုထုံးသည် အိပ်ပျော်ခြင်းကိုစတင်ရန်အားပေးနိုင်ပြီး သင်အိပ်ပျော်သွားသည်နှင့် အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုမိုကြာရှည်ခံစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဤကနဦးပုံစံကို အတည်ပြုရန် နောက်ထပ်သုတေသနလိုအပ်သော်လည်း၊ ဤသုတေသန၏ အခြေခံသဘောတရားများသည် အနီရောင်အလင်းကုထုံးသည် အိပ်စက်ခြင်းကို မည်သို့ထိရောက်စွာမြှင့်တင်ပေးမည်ကို အလိုလိုနားလည်သဘောပေါက်အောင် ရှင်းပြထားပါသည်။
ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းရရှိရန် အမြန်အကြံပြုချက်များ
ဒါဆိုရင် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်ဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေအဖြစ် ဒါတွေအားလုံးကို ဘယ်လိုပေါင်းစပ်မလဲ။
အကြံပြုချက်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်-
၁) သင့်ရဲ့ circadian clock ကို 'ပြန်လည်စတင်' ဖို့ နေရောင်အောက်ကို ချက်ချင်းထွက်ပြီး နေ့တစ်နေ့ကို စတင်လိုက်ပါ။ မနက်စောစော နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှုက အိပ်စက်ခြင်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေတယ်လို့ ပြသထားပါတယ်။
၂) ဖြစ်နိုင်ပါက တစ်နေ့လုံး နေရောင်အောက်သို့ အခါအားလျော်စွာ ထွက်လာပါ။ Oxford မှ ဤစာတမ်းတွင် ဆွေးနွေးထားသည့်အတိုင်း အိပ်စက်ခြင်း၏ အရည်အသွေးနှင့် ဗိသုကာပုံစံသည် အလင်းရောင်မတိုင်မီ ထိတွေ့မှုနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။
၃) နေ့လည်ခင်းနောက်ပိုင်းတွင် ကဖိန်းဓာတ် သောက်သုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
၄) တစ်ခုခုကို အသုံးပြုကြည့်ပါအမေရိကန်အကြံပြုအနီရောင်အလင်းကုထုံးကုတင် M6Nအနည်းဆုံး တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်။
၅) ညနေခင်းများတွင် ပယင်း/လိမ္မော်/အနီရောင် မီးသီးများကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် တောက်ပသော ပတ်ဝန်းကျင်အလင်းရောင်ကို လျှော့ချပါ။
၆) ညနေခင်းတွင် အပြာ/အစိမ်းရောင်အလင်းကို အပြာရောင်ပိတ်ဆို့သည့် မျက်မှန်များတပ်ဆင်ခြင်းဖြင့် ထပ်မံရှောင်ကြဉ်ပါ။
၇) ကွန်ပျူတာ/တက်ဘလက်/စမတ်ဖုန်း မျက်နှာပြင်များမှ အပြာ/အစိမ်းရောင်အလင်းကို အလိုအလျောက်လျှော့ချရန် iris နှင့်/သို့မဟုတ် f.lux ကဲ့သို့သော ပရိုဂရမ်များကို အသုံးပြုပါ။ တီဗီမှ အပြာရောင်အလင်းကို ဖယ်ရှားရန် driftTV ကို အသုံးပြုပါ။
၈) အိပ်ခန်းအတွင်း ပြင်ပအရင်းအမြစ်များမှ 'အလင်းညစ်ညမ်းမှု' ကို လျှော့ချရန်အတွက် မှောင်မည်းသော ကုလားကာများကို အသုံးပြုပါ။
ဒီရိုးရှင်းတဲ့ အကြံပြုချက်တွေက သင့်ရဲ့ ဇီဝဗေဒနဲ့ လက်တွဲလုပ်ဆောင်ပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်ဖို့ သင့်ရဲ့ အလင်းရောင်ပတ်ဝန်းကျင်ကို အလွယ်တကူ အသုံးချနိုင်အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။